пʼятниця, 18 вересня 2015 р.

Способы управления гневом


Если вам знакомо, что такое гнев и почему с ним так тяжело, вы наверняка уже прочитали первые две статьи из цикла. Однако теперь вас наверняка интересуют конкретные упражнения для усмирения гнева.
Для того чтобы действительно научиться совладать со своим гневом и управлять им, и что ещё важнее – правильно его проявлять, знание теории действительно необходимо. Иначе борьба со вспышками гнева будет похожа на теоретическое знание того, как управлять самолётом. 

Знать, где штурвал — ещё не значит быть пилотом. 
Если опираться исключительно на знание методов борьбы со своей агрессией, падение обратно в неё – неизбежно. Именно с этой целью я написала предыдущие две части. Если эта статья является первой из цикла, на которую вы наткнулись, настоятельно рекомендую вам ознакомиться с предыдущими двумя.

 Ниже будут рассмотрены три варианта исходя из разных подходов.
  1. Физиологический подход. 
  2. Психологический подход. 
  3. Глубинный психотерапевтический подход. 

 Некоторые из техник можно изучить самостоятельно и справляться с приступами гнева уже на этапах его зарождения. Но это будет лишь устранение симптомов. Для того чтобы избавиться от причин, необходимо делать все под контролем специалиста. 

 Физиологический подход

Как было написано в предыдущих статьях, когда мы злимся, меняются наши соматические показатели – пульс, дыхание, активируется симпатоадреналовая  система, меняется поза. Как бы это просто не звучало, но для того, чтобы совладать со своим гневом иногда достаточно взять под контроль физиологические показатели. 
Поначалу может не получаться, и это нужно воспринимать как ОК. Всему свое время, даже самообладанию.

Итак, пункт первый. Дыхание. 

Когда мы злимся, дыхание становится менее глубоким и более частым. С нарастанием гнева это усиливается. 


Для того чтобы побороть гнев, необходимо дать себе паузу и сделать несколько медленных и глубоких вдохов и выдох через нос. Поначалу это будет тяжело, может возникать даже дрожь в теле – это абсолютно нормально. Дышать необходимо до тех пор, пока это не станет комфортным. Чем медленнее, тем лучше. Во время дыхания необходимо концентрироваться на каждом дыхательном движении, прислушиваться к дыханию, и к ощущениям тела – прохождению воздуха через горло, лёгкие. Сначала это может занимать около 5 минут. Со временем Вы будете успокаиваться в течение нескольких секунд.

Следующим пунктом является сердцебиение. 

Его работа тесно связана с дыханием. На первый взгляд, контролировать сердцебиение невозможно. Однако сердце, как и все остальное, контролируется деятельностью мозга. Мы можем дать сигнал нашей нервной системе успокоить разбушевавшееся сердце. Для этого нужно нащупать левой рукой пульс на правой руке. Если вы левша – наоборот. 
Нащупав пульс, нужно сосредоточить свое внимание на его ударах, продолжая медленно дышать. Все внимание должно быть поглощено концентрацией на дыхании и ударах пульса. В идеале что нужно прислушаться к звукам своего сердца, но удается это далеко не с первого раза. В течение минуты частота сокращений сердца начнёт уменьшаться. Нервная система – успокаиваться. 

Третьим пунктом является контроль позы тела.

Принцип тот же – берём под контроль тело, и психика подстраивается. Вспомните, как выглядит разгневанный человек. Можно даже посмотреть несколько обучающих видео по этому поводу.
 Человек как будто сжат в пружину. Руки обычно сложены на груди или сжаты. Напряжение чувствуется в каждой мышце. 
Третий пункт этого упражнения для работы с гневом на самом деле является одним из самых сложных, хотя звучит намного проще двух предыдущих. Необходимо кардинально изменить положение тела. Если руки сжаты в кулаки, их нужно разжать в обратном порядке, только медленно. 
Если они сложены на груди — стоит опустить их, поочерёдно расслабляя сверху вниз. Плечи лучше всего отвести назад, максимально расслабляя плечевой пояс. При возможности голову откинуть назад, позволив дыханию быть естественным и глубоким, а мышцы шеи при этом должны быть расслаблены. 
Телесная часть занимает больше всего времени. Очень важно помнить, что нужно избегать скрещивающихся поз. Оптимальное положение – сидя в мягком кресле или на диване, ноги и руки расположены параллельно друг другу, голова слегка откинута назад.

Психологический подход

Весь предыдущий метод является так называемым симптоматическим лечением. Он просто помогает справиться «тут и сейчас», но причина остается нетронутой. Поэтому мы идём дальше и попробуем разобраться, каковы же психологические аспекты работы с гневом

Сам себе психолог 

Как говорилось в предыдущих статьях, причина гнева лежит в ощущении опасности и неудовлетворения важных и актуальных потребностей. Осознания этого часто достаточно для того, чтобы остановить себя в нужный момент. Разгневанные люди своими проявлениями гнева на самом деле не решают проблему. Они всего лишь выплескивают эмоции в доступной им на тот момент форме. 
Возьмём довольно распространённый запрос – родители, которые боятся чересчур сильно разозлиться на ребёнка. Для того, чтобы в этом случае совладать с гневом психологическими приемами, они должны осознать и проговорить про себя все этапы своего гнева. Проговаривание должно происходить в настоящий момент. Например, можно озвучивать свои мысли – сейчас я очень злюсь, сейчас я хочу накричать на своего ребёнка, я собираюсь ударить своего ребёнка. Как только эти мысли становятся осознанными, большинство родителей действительно останавливаются. 
Осознание того, на что реально готов человек сейчас является ключом к разумному преодолению любой проблемы. Очень важно в этот момент появления и нарастания гнева вести внутренний диалог с самим собой. Это  рационализирует, делает осознанным и разумным такое неконтролируемое состояние. Нужно задавать себе вопросы:
  • что меня разозлило; 
  • что я чувствую помимо гнева; 
  • что я почувствую, когда гнев уляжется; 
  • что ещё я могу сделать сейчас. 

И главное – отвечать на них. Потому что в большинстве случаев, задаваясь вопросом что произойдёт, если сейчас я выплесну гнев, а потом он уляжется, человек понимает, что он столкнётся с чувством вины и осознанием неразумности своей вспышки. Это понимание позволяет человеку начать искать альтернативные пути решения проблемы, действительного решения, а не моментального выплеска эмоций. Итак, рационализация - еще один способ контролировать гнев.

Следующим психологическим приемом, которым нужно овладеть, является признание неудовлетворённой потребности. Допустим, муж разозлился на жену из-за невкусно приготовленного обеда. Если он хочет избежать скандала, он должен спросить себя, какое его ожидания не оправдалось и что он может сделать для того, чтобы всё-таки удовлетворить эту свою потребность. Ведь выражение гнева по отношению к жене не удовлетворит потребность во вкусной еде, насыщении организма, ощущении нужности. Сама проблема не заключается в необходимости накричать на жену. Второй способ остановить вспышку гнева - понять свою потребность в данном случае.

Все звучит довольно просто, но в момент гнева бывает довольно сложно всё это провернуть в своей голове. Это умение придёт с практикой. Но если вы действительно хотите научиться правильно реагировать на ситуации подобные этой, нужно научиться быть осознанным человеком. Крайне важно понимать, что гнев, ярость, раздражение, злость – это все разные эмоции и разные степени выражения страха или неудовлетворения. Нельзя ставить между ними знак равенства. Чтобы научиться справляться с гневом, нужно понять, какая его форма сейчас вас беспокоит.

Следующим аспектом психологической работы с гневом является умение говорить. Да, все очень просто. Свой гнев нужно озвучить, но сделать это правильно. В момент накатывания вспышки гнева, в большинстве случаев, человек не способен на рациональные выражения своих чувств через слова. Поэтому, когда появляется ощущение этой самой волны гнева, нужно сказать себе «стоп!» и прокрутить в голове, как бы вы сказали об этом чувстве словами. Это нехитрое упражнение для усмирения гнева помогает выиграть время на успокоение.

На первых порах очень тяжело совладать со своими эмоциями. В эти моменты желательно взять тайм-аут и сообщить человеку, который стал свидетелем вашего гнева, что вам необходимо 10 минут и вы сможете нормально обсудить сложившуюся ситуацию. Эти 10 минут лучше провести наедине с собой, занимаясь физиологическим и психологическим обузданием разбушевавшихся эмоций. Этого времени достаточно для того, чтобы прийти в себя и стать рациональным разумным человеком. 
Гнев не есть чем-то постыдным или неправильным. Словесное выражение – это тоже гнев, но гнев разумный и правильный. Научитесь направлять свой гнев на удовлетворение действительно первоначальной потребности, и гневайтесь на здоровье!
Лучше всего, если вы доверите составление вашего индивидуального плана решения проблемы специалисту-психологу. На этом этапе вам может хватить нескольких консультаций профессионала. Это поможет ситуативно, но более глубоко разобраться с проблемой и обучиться методом контроля себя. 

Психотерапия

Психотерапевтическая работа с гневом подразумевает непосредственную работу с психотерапевтом. Это самый глубокий и эффективный способ не ситуационного, а коренного изменения механизмов реагирования на ситуацию, угрожающую вашей внутренней стабильности. 

Вместе с психотерапевтом вы разберетесь в том, почему эмоция проявляется именно так – вспышкообразно и неконтролируемо. Вы также сможете понять, действительно ли гнев является первородной эмоцией, научитесь осознавать себя и удовлетворять свои потребности безопасным для себя и окружающих путём. 

Психотерапевтическая работа направлена на отработку и «отпускание» отрицательного жизненного опыта из детства, «заживление» психологических травм и формирование новых, здоровых сценариев жизни и разрешений на то, чтобы быть здоровым и счастливым человеком тут и сейчас.

 Первые два пункта в этой статье – это то, что вы можете попытаться сделать самостоятельно, если у вас достаточно внутреннего ресурса, желания и мотивации. В любом случае будет лучше, чем было. Однако действительно изменить свою жизнь как в этом, так и в остальных аспектах – это задача глубокой психотерапевтической работы. Результаты её более внушительны и осязаемы. 
Мы надеемся, что наш короткий цикл о гневе помог вам немного разобраться с причинами ваших эмоций и увидеть собственный вариант выхода из замкнутого круга гнева. А если захотите разобраться более подробно и получить более ощутимый результат, обращайтесь за консультацию к специалистам.